Je tu marec, onedlho privítame jar a s ňou spojenú Veľkú noc :). Ďalší dôvod pre nás, aby sme povymýšľali nové zaujímavé sezónne a zdravé recepty… Začneme teda s niečím naozaj veľmi jednoduchým, ale za to oreginálnym.
Opekané vajíčka v zeleninových hniezdočkach!
O volských okách v paprike ste už asi niečo počuli… Tak prečo nepoužiť tekvicu? Táto tekvička mi sedela v kuchyni už nejaký ten týždeň a celkom dlho som zvažovala čo z nej pripravím. Vedela som, že potrebujem recept, ktorý bude s vajíčkami (tematicky k Veľkej noci) a tak mi napadlo, že ju rozpolím, upečiem a zapečiem do nej vajíčko. To mi však pripadalo ako časovo náročné riešenie, tak som vymyslela rýchlejšiu verziu- nakrájala som tekvicu na plátky (aby mal rez dieru), pridala som k tomu aj papriku a pripravila túto rýchlu pochúťku.
K tomu plátky prosciutta, šalátik a rýchle raňajky, obed či večera je na svete :)!
Opekané vajíčka v zeleninových hniezdočkach
Ingrediencie: (pre 2 osoby – 2 vajíčka na osobu)
4 vajíčka
paprika nakrájaná na 0,5-1cm plátky
tekvica nakrájaná na 0,5-1cm plátky
+ prosciutto alebo iná kvalitná šunka, šalátové listy, alebo iná zelenina
-> 1 vajíčko sa zmestí do 1, alebo 2 hniezdočiek
Postup:
Zeleninky osolíme, okoreníme a opekáme z oboch strán asi minútu.
Potom do stredu vylejeme vajíčko (celé alebo polovicu) a opekáme ďalšie 1-2 minúty. Ak chceme volské oko, opekáme iba z jednej strany a najlepšie urobíte, ak panvicu na chvíľu prikryjete, aby Ste si boli istí, že žĺtko bude upečené. Ak chcete opečené vajíčko z oboch strán, tak hniezda jednoducho otočíme a pečieme ešte minútku naviac.
Recept je to rýchly, neuveriteľne chutný a nutrične bohatý. Nehovoriac o tom, že v sebe skrýva veľa kreatívnych možností. Na tejto omelete som sa počas Whole30 stala pravdupovediac závislou. Dokonca nielen ja, ale aj Kika.
Fakt, že toto jedlo je tak jednoduché, uspokojujúce a zdravé mu ešte pridáva na atraktivite :). Kokosová múka dodá tejto omelete kopec vlákniny a pocit, že nejete len čisté vajíčka. A naozaj sa dá pripraviť na tisíc spôsobov!
Kokosová omeleta
Ja som ju najčastejšie jedla čistú alebo špenátovú. Hneď prvý deň po Whole30 som do nej pridala banán a maliny, čo tento recept priviedlo ešte na vyšší level dokonalosti :).
Kika si pre Vás naviac prichystala niekoľko informácií, ktoré Vás možno presvedčia o tom, prečo sa nebáť jesť vajíčka aj každý deň.
Vajíčka
Hoci o nich nachádzame protichodné názory, predstavujú jednu z navýživnejších surovín na svete, pričom obsahujú malé množstvo takmer každej živiny, ktorú naše telo potrebuje. Dnes si povieme niečo viac o vajíčkach a možno sa nám podarí odhaliť ich naozajstný potenciál byť ďalšou superpotravinou.
Základy
Jedno uvarené vajíčko nám ponúka približne 77 kalórii, 6g proteínov a 5 gramov tukov. Čo sa týka vitamínov a minerálov, najväčší podiel odporúčanej dennej dávky pri konzumácii vajíčok získame zo selénu, vitamínu B2, B12, B5, fosforu a nakoniec aj vitamínu A. No ani také vitamíny D, E, K, B6 a vápnik so zinkom vo svojej prítomnosti vo vajíčku nezaostávajú.
Pozitíva používania
Konzumácia vajíčok vedie k zvyšovaniu hladiny HDL cholesterolu (High Density Lipoprotein), ktorý je známy aj pod názvom dobrý cholesterol pre svoj pozitívny vplyv na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení.
Vajíčka sú výborným zdojom relatívne neznámej látky zvanej cholín. Cholín je veľmi často sprevádzaný vitamínmi skupiny B a je potrebný na stavbu bunkových membrán a zároveň je kľúčovým hráčom pri vzniku signálnych molekúl v mozgu.
Antioxidanty sú vo vajíčkach tiež zastúpené a to najmä luteínom a zeaxantínom (najviac v žĺtku). Tieto sú spolu s vitamínom A zodpovedné za udržiavanie zdravého zraku.
Ak hovoríme o výživnosti je treba spomenúť fakt, že vajíčka nám poskytujú kvalitné proteíny a takisto plnú výbavu esenciálnych amnokyselín, čo nám vie pomôcť pri chudnutí, snahe o zvýšenie svalovej hmoty, znižovaní krvného tlaku a udržiavaní zdravých kostí.
Možné vedľajšie účinky
Je všeobecne známe, že vajíčka majú relatívne vysoký obsah cholesterolu (cca 212 mg v jednom vajíčku). Keď ale hovoríme o cholesterole v strave treba myslieť na to, že nemusí nutne zvyšovať cholesterol v krvi. Pečeň totiž každý deň produkuje relatívne veľké množstvo cholesterolu, takže ak jeme viac vajíčok, pečeň sa tomuto faktu prispôsobí a tým hladinu cholesterol vyrovná. Je samozrejmé, že situácia nie je len takto jednoducho popísateľná, no na vysvetlenie podstaty by som potrebovala oveľa viac priestoru, takže Vám ponúkam aspoň to najdôležitejšie. Môžeme teda vysloviť predpoklad, že asi u 70% populácie vajíčka cholesterol nezvyšujú. Štúdie ukazujú, že jedenie 3 vajíčok za deň je úplne bezpečné. Existujú ale aj výnimky a to najmä u pacientov s poruchami metabolizmu cholesterolu- ľudí trpiacich rôznymi druhmi hypercholesterolémie.
Samozrejme platí, že ako každá surovina, aj vajíčka je dobre kupovať z overného zdroja. Odporúčame konzumovať vajíčka, ktoré sú od kureniec z voľného výbehu, prípadne aspoň podstielkové. Chceme predsa vajíčka od šťastnej sliepky :).
Základný recept na kokosovú omeletu
Ingrediencie: (na 1 alebo 2 malé porcie)
2 vajíčka (najlepšie z voľného výbehu)
2 lyžice kokosového mlieka (myslíme to tekuté-krabicové, nie z konzervy, poprípade sa dá použiť aj mandľové alebo iné mlieko)
2 lyžičky kokosovej múky (tá od hmmm je naozaj najlepšia, akú som vyskúšala) = cca 13g
+1/2 lyžičky kokosového oleja na opečenie
Postup:
Vajíčka vidličkou vyšľaháme s mliekom.
Pridáme múku a miešame kým nevznikne hladké cestíčko.
Olej rozpálime na panvici, cestíčko vylejeme naň a opekáme na strednom plameni z oboch strán cca 2 minúty.
Nutričné hodnoty:
Bielkoviny: 17g
Sacharidy (vláknina): 9g (6,5)
Tuky: 25g
Variácie
Špenátová
50g spareného / rozmrazených listov špenátu
soľ, korenie a muškátový oriešok podľa chuti
Do cestíčka primiešame špenát, osolíme, okoreníme a nastrúhame muškátový oriešok.
Banánová
1/2 banánu
štipka škorice
Banán rozpučíme vidličkou a primiešame do cestíčka spolu so škoricou.
Kakaová
1/2 lyžičky kvalitného kakaa
Kakao najprv rozmiešame s kokosovou múkou a pokračujeme podľa základného postupu.
Malinová
30g mrazených alebo čerstvých malín
Malinami posypeme vrch omelety počas opekania prvej strany :).
Nutellová
1/2 lyžičky kvalitného kakaa
1 lyžička medu
20g sekaných pražených lieskovcov
Kakao a oriešky rozmiešame s múkou, med pridáme k vajíčkam a pokračujeme podľa základného receptu.
Banánovo-malinová
(tá z obrázku)
Jednoducho kombinácia banánovej a malinovej.
Nutričné hodnotypre túto vychádzajú približne takto:
Bielkoviny: 17,5g
Sacharidy (vláknina): 23,5g (10)
Tuky: 25g
Ďalšie variácie by mohli pokračovať s rôznymi inými druhmi ovocia. Napríklad pridajte nastrúhané jablko so škoricou, čučoriedky alebo kúsky čokolády namiesto malín. Namiesto špenátu použite mrazený zelený hrášok s troškou nastrúhaného parmezánu. Možností experimentovať so základným receptom je určite aspoň tisíc :).
Takú, akú som ju jedávala počas Whole30 môžete nájsť na instagrame.
Na záver Vám ešte prezradím niečo, čo Vás určite presvedčí tento recept vyskúšať :)… banánovo-malinová chutí ako klasická teplá bublanina <3!
Puding je na Slovensku veľmi obľúbeným dezertom. Málo ľudí si ho však vie pripraviť úplne od základu a preto často siahajú po práškovej verzii.
A pri tom je to také jednoduché… Aj tá naša zdravšia verzia.
Domáce mlieko, vaječné žĺtko, vanilka a trochu medu. Presne takto pripravíte 100% prírodný puding :).
Tentokrát sme použili mlieko kokosové z vlastnoručne otvoreného kokosu. Pridali sme trošku voňavých korenín a vznikol dokonalý nápoj na studené vianočné večery..
Poznáte ten pocit, keď sa zážitok z dobrého jedla ani nedá vyjadriť slovami? My takto (a možno ešte viac) milujeme french toast <3 Teplý, šťavnatý a sladký kúsok obaleného voňavého chlebíku… Posypaný orechami, škoricou a zaliaty javorovým sirupom alebo medom..
.. = neodolateľné vianočné raňajky 🙂
Presne takto chutí aj zdravšia verzia. A to nemusíme použiť žiaden cukor, žiaden biely chlieb.
Francúzsky toast namočený v zmesi vajíčok a kokosového mlieka opečený na virgin kokosovom oleji. Na záver posypaný vlašskými orechami a poliaty javorovým sirupom <3
Aký druh zdravého sladkého chlebíku použijete je len na Vás. Ja som použila makovo-jabĺčkový a v kombinácií s vlašskými orechami bol neodolateľný…
Francúzsky toast
Ingrediencie: (na 3 kúsky chlebíku)
zdravý sladký chlebík
1 vajíčko
1 lyžička kokosového mlieka
1 lyžička virgin kokosového oleja
2-3 lyžice mletých vlašských orechov
javorový sirup podľa potreby
štipka škorice
Postup:
Vajíčko rozmiešame s kokosovým mliekom v miske.
Kúsok chlebíka namočíme do tejto zmesi.
Dáme na rozpálený kokosový olej a opekáme z oboch strán 2 minúty.
Servírujeme na tanieri posypaný orechami a poliaty sirupom / medom.
Môžeme navrch pridať aj orieškové / kokosové maslo.
Chia puding sme Vám už spomínali, no dnes Vám ho prinášame upravený vo vianočnej verzii. S brusnicami, škoricou a klinčekmi… Absolútna zdravá vianočná chuťovka!
