Martina Grňová

Ako vyzerajú Vaše dokonalé raňajky? 🙂

… tie naše práve takto!

Recept je to rýchly, neuveriteľne chutný a nutrične bohatý. Nehovoriac o tom, že v sebe skrýva veľa kreatívnych možností. Na tejto omelete som sa počas Whole30 stala pravdupovediac závislou. Dokonca nielen ja, ale aj Kika.

Fakt, že toto jedlo je tak jednoduché, uspokojujúce a zdravé mu ešte pridáva na atraktivite :). Kokosová múka dodá tejto omelete kopec vlákniny a pocit, že nejete len čisté vajíčka. A naozaj sa dá pripraviť na tisíc spôsobov!

Ja som ju najčastejšie jedla čistú alebo špenátovú. Hneď prvý deň po Whole30 som do nej pridala banán a maliny, čo tento recept priviedlo ešte na vyšší level dokonalosti :).

Kika si pre Vás naviac prichystala niekoľko informácií, ktoré Vás možno presvedčia o tom, prečo sa nebáť jesť vajíčka aj každý deň.

Vajíčka

Hoci o nich nachádzame protichodné názory, predstavujú jednu z navýživnejších surovín na svete, pričom obsahujú malé množstvo takmer každej živiny, ktorú naše telo potrebuje. Dnes si povieme niečo viac o vajíčkach a možno sa nám podarí odhaliť ich naozajstný potenciál byť ďalšou superpotravinou.

Základy

Jedno uvarené vajíčko nám ponúka približne 77 kalórii, 6g proteínov a 5 gramov tukov. Čo sa týka vitamínov a minerálov, najväčší podiel odporúčanej dennej dávky pri konzumácii vajíčok získame zo selénu, vitamínu B2, B12, B5, fosforu a nakoniec aj vitamínu A. No ani také vitamíny D, E, K, B6 a vápnik so zinkom vo svojej prítomnosti vo vajíčku nezaostávajú.

Pozitíva používania

Konzumácia vajíčok vedie k zvyšovaniu hladiny HDL cholesterolu (High Density Lipoprotein), ktorý je známy aj pod názvom dobrý cholesterol pre svoj pozitívny vplyv na prevenciu srdcovo-cievnych ochorení.

Vajíčka sú výborným zdojom relatívne neznámej látky zvanej cholín. Cholín je veľmi často sprevádzaný vitamínmi skupiny B a je potrebný na stavbu bunkových membrán a zároveň je kľúčovým hráčom pri vzniku signálnych molekúl v mozgu.

Antioxidanty sú vo vajíčkach tiež zastúpené a to najmä luteínom a zeaxantínom (najviac v žĺtku). Tieto sú spolu s vitamínom A zodpovedné za udržiavanie zdravého zraku.

Ak hovoríme o výživnosti je treba spomenúť fakt, že vajíčka nám poskytujú kvalitné proteíny a takisto plnú výbavu esenciálnych amnokyselín, čo nám vie pomôcť pri chudnutí, snahe o zvýšenie svalovej hmoty, znižovaní krvného tlaku a udržiavaní zdravých kostí.

Možné vedľajšie účinky

Je všeobecne známe, že vajíčka majú relatívne vysoký obsah cholesterolu (cca 212 mg v jednom vajíčku). Keď ale hovoríme o cholesterole v strave treba myslieť na to, že nemusí nutne zvyšovať cholesterol v krvi. Pečeň totiž každý deň produkuje relatívne veľké množstvo cholesterolu, takže ak jeme viac vajíčok, pečeň sa tomuto faktu prispôsobí a tým hladinu cholesterol vyrovná. Je samozrejmé, že situácia nie je len takto jednoducho popísateľná, no na vysvetlenie podstaty by som potrebovala oveľa viac priestoru, takže Vám ponúkam aspoň to najdôležitejšie. Môžeme teda vysloviť predpoklad, že asi u 70% populácie vajíčka cholesterol nezvyšujú. Štúdie ukazujú, že jedenie 3 vajíčok za deň je úplne bezpečné. Existujú ale aj výnimky a to najmä u pacientov s poruchami metabolizmu cholesterolu- ľudí trpiacich rôznymi druhmi hypercholesterolémie.

Samozrejme platí, že ako každá surovina, aj vajíčka je dobre kupovať z overného zdroja. Odporúčame konzumovať vajíčka, ktoré sú od kureniec z voľného výbehu, prípadne aspoň podstielkové. Chceme predsa vajíčka od šťastnej sliepky :).

Základný recept na kokosovú omeletu

Ingrediencie: (na 1 alebo 2 malé porcie)

• 2 vajíčka (najlepšie z voľného výbehu)
• 2 lyžice kokosového mlieka (myslíme to tekuté-krabicové, nie z konzervy, poprípade sa dá použiť aj mandľové alebo iné mlieko)
• 2 lyžičky kokosovej múky (tá od hmmm je naozaj najlepšia, akú som vyskúšala) = cca 13g

+1/2 lyžičky kokosového oleja na opečenie

Postup:

1. Vajíčka vidličkou vyšľaháme s mliekom.
2. Pridáme múku a miešame kým nevznikne hladké cestíčko.
3. Olej rozpálime na panvici, cestíčko vylejeme naň a opekáme na strednom plameni z oboch strán cca 2 minúty.

Nutričné hodnoty:

Bielkoviny: 17g

Sacharidy (vláknina): 9g (6,5)

Tuky: 25g

Variácie

Špenátová

• 50g spareného / rozmrazených listov špenátu
• soľ, korenie a muškátový oriešok podľa chuti

Do cestíčka primiešame špenát, osolíme, okoreníme a nastrúhame muškátový oriešok.

Banánová

• 1/2 banánu
• štipka škorice

Banán rozpučíme vidličkou a primiešame do cestíčka spolu so škoricou.

Kakaová

• 1/2 lyžičky kvalitného kakaa

Kakao najprv rozmiešame s kokosovou múkou a pokračujeme podľa základného postupu.

Malinová

• 30g mrazených alebo čerstvých malín

Malinami posypeme vrch omelety počas opekania prvej strany :).

Nutellová

• 1/2 lyžičky kvalitného kakaa
• 1 lyžička medu
• 20g sekaných pražených lieskovcov

Kakao a oriešky rozmiešame s múkou, med pridáme k vajíčkam a pokračujeme podľa základného receptu.

Banánovo-malinová

(tá z obrázku)

Jednoducho kombinácia banánovej a malinovej.

Nutričné hodnoty pre túto vychádzajú približne takto: 

Bielkoviny: 17,5g

Sacharidy (vláknina): 23,5g (10)

Tuky: 25g

Ďalšie variácie by mohli pokračovať s rôznymi inými druhmi ovocia. Napríklad pridajte nastrúhané jablko so škoricou, čučoriedky alebo kúsky čokolády namiesto malín. Namiesto špenátu použite mrazený zelený hrášok s troškou nastrúhaného parmezánu. Možností experimentovať so základným receptom je určite aspoň tisíc :).

Takú, akú som ju jedávala počas Whole30 môžete nájsť na instagrame.

Na záver Vám ešte prezradím niečo, čo Vás určite presvedčí tento recept vyskúšať :)… banánovo-malinová chutí ako klasická teplá bublanina <3!